La moda raw –menjar vegetals crus, crudivorisme o crudiveganisme, tot és el mateix!– està arrasant, però també genera algunes confusions sobre la cocció dels aliments que, portades a l'extrem, poden causar alguns problemes. Per cert, en aquesta peça només parlarem dels productes vegetals, sobre els quals gira la moda raw.

Si només consumim productes cuinats, ens estem privant dels beneficis nutritius dels productes vegetals crus (Foto: Pixabay)

Què és millor, verdures crues o cuinades?


Eliminem el suspens: en una dieta saludable les dues coses són importants, cadascuna en la seva justa mesura.

L'únic que hem de decidir és quines quantitats d'aliments crus o cuinats volem o podem menjar en funció de la nostra fortalesa i tolerància digestiva, dels nostres gustos personals i de les nostres necessitats nutricionals.

Si només consumim productes cuinats, ens estem privant dels beneficis nutritius dels productes vegetals crus, sobretot vitamines, bacteris beneficiosos i enzims; si ho prenem tot cru, llavors limitem en excés les nostres opcions alimentàries, ja que hi ha aliments que no es poden menjar crus, com les patates, les albergínies o els cereals, i obliguem el cos a fer un esforç digestiu que potser és excessiu.

D’altra banda, tinguem en compte que:

- El raw no sempre vol dir cru. A la cuina crua, en general, la majoria dels aliments reben un tractament que altera les seves propietats fisicoquímiques. Dit d'una altra manera, els crudivegans també cuinen els seus aliments, el que passa és que ho fan gairebé sense calor: alguns dels aliments es deshidraten a una temperatura no superior als 40-42 ºC (temperatura a partir de la qual algunes vitamines es destrueixen); altres es marinen abans de menjar-los en alguna solució àcida (vinagre o llimona, normalment), cosa que els fa molt més fàcils de digerir; altres es deixen en sal una estona; uns altres es fan fermentar (un aliment fermentat està predigerit pels bacteris) o bé germinar...

- Des del meu punt de vista, l'interessant de la dieta crudívora és, en el tema que ens ocupa, l'exquisit respecte per una alimentació més neta, basada en productes ecològics i on es respecti els enzims vius i les vitamines dels aliments. El problema és que no li prova a tothom, sobretot quan es pren al peu de la lletra.

- Com diria la doctora Giulia Enders, la digestió és la qüestió. Una cosa és menjar, una altra pair, una altra absorbir bé els nutrients i una altra és que compleixin la seva funció dins l'organisme. Es tracta d'un procés lineal en què s'han de complir bé tots els passos perquè el següent tingui èxit.

- L’ús del foc per cuinar, segons Richard Wrangham, primatòleg de la Universitat Harvard, va ser l'impuls definitiu per desenvolupar la nostra intel·ligència. Es calcula que un simi es passa unes sis o set hores al dia mastegant els aliments, bàsicament vegetals molt fibrosos; si els sabés cuinar, podria invertir molt més temps en altres coses molt més profitoses.

Avantatges i inconvenients de la cocció


Avantatges
- La temperatura elimina o redueix l'exposició a possibles patògens que es troben en determinats aliments, i això és clarament beneficiós per a la nostra salut a curt termini.
- També, com hem vist, ens permet ingerir quantitats d'aliments més grans i no invertir tant de temps a digerir-los.
- Alguns nutrients, com el betacarotè de les pastanagues o el licopè dels tomàquets (un carotenoide molt important que té efectes antioxidants, antiinflamatoris i que podria prevenir determinats càncers en el context d’una dieta sana) es potencien després d'haver estat sotmesos a la calor.
- Poden reduir la quantitat de nitrats i de substàncies com l’àcid oxàlic, que interfereix en l’absorció d’alguns minerals.

Inconvenients
- Es perden vitamines, sobretot hidrosolubles (C i grup B).
- Pot fer malbé els aliments saludables (barbacoa, fregit, etc.) i generar substàncies nocives.

Cal respectar la cocció dels aliments (Foto: Pixabay)

Quins aliments és millor menjar crus?


Totes les fruites, fruita seca i les verdures que es puguin menjar així sense comprometre la nostra digestió, especialment fulles verdes i en quantitats moderades.

Els fermentats, els germinats i els olis també s'haurien de prendre en cru perquè la cocció no hi proporciona cap benefici afegit, més aviat tot el contrari, perquè elimina els bacteris beneficiosos, els enzims i les vitamines i, en el cas dels olis, altera les propietats químiques dels àcids grassos (molt sensibles a la llum i a la calor, especialment els poliinsaturats) i els tornen perjudicials: un oli d'oliva verge extra és una meravella quan es pren cru i un desastre quan ha estat fregit.

I quins s’han de cuinar sempre?



La carn, per descomptat. Sobretot la de pollastre i porc i la majoria de peixos, per motius de salut alimentària.

L’albergínia i les patates cal cuinar-les sempre perquè altrament són tòxiques.

Aliments amb nutrients conflictius. La cocció els elimina o redueix la seva presència: és el cas dels fitats dels cereals o de l'àcid oxàlic dels espinacs, per exemple, que quan es prenen en excés crus (en la seva quantitat justa i crus són una meravella nutricional) poden interferir en l'absorció de minerals.

Els cereals integrals i els llegums, òbviament, s’haurien de menjar ben cuinats, especialment aquests últims. Els llegums germinats també poden ser una bona opció, però només són aptes per a estómacs de ferro.

Els vegetals que no es poden menjar crus, com les mongetes tendres, la coliflor o els naps haurien de rebre un tractament que millori la seva digestió (marinar-los, deixar-los macerar, etc.) o cuinar-los directament, però sempre fins que estiguin al dente, i no més.